라운드 숄더 교정 운동

안녕하세요?

 

스마트폰과 PC 등을 하기 위해 엎드리거나 앉아서 같은 자세로 계속 유지를 하는 현대인들은 라운드 숄더 증상을 많이 가지고 있습니다. 라운드 숄더는 등이 굽어 보이거나 신체가 왜소해 보이기도 하고 거북목, 일자목으로 증상이 이어지기도 하는데요. 라운드 숄더 원인과 교정 운동에 대해 간단히 알려드릴게요.

 

 

1. 라운드숄더란?

라운드 숄더는 어깨가 말리고 등이 굽어진 증상을 말합니다. 상부승모근, 소흉근이 단축되어 하부승모근과 능형근이 약해지면서 생기는 증상인데요. 라운드숄더를 방치하면 키가 작아지고 어깨가 좁아지는 증상이 발생하며 척추와 경추가 휘면서 뇌의 혈관과 신경을 누르게 됩니다. 따라서 라운드숄더는 조기에 교정하는 것이 중요합니다.

 

2. 라운드숄더 원인

라운드 숄더는 주로 잘못된 생활습관 때문에 발생합니다. 의자 끝에  걸터앉거나 모니터 앞이 가까이 앉는 자세, 구부정하게 스마트폰이나 PC를 하는 자세가 주 원인인데요. 그래서 대표적인 현대인병으로 불리기도 합니다.

 

3. 라운드숄더 자가진단

다음과 같은 증상이 있다면 라운드숄더 의심이 될 수 있습니다.

 

1) 거울 앞에 바르게 서서 옆모습을 봤을 때 어깨가 앞쪽으로 굽어있다.

2) 차렷 자세로 팔에 힘을 빠고 섰을 때 손바닥이 허벅지 쪽이 아닌 허벅지 뒤쪽을 향한다.

3) 바닥에 눕거나 벽에 기대었을 때 어깨가 벽이나 바닥에 닿지 않는다.

4) 양팔을 올려 머리 뒤 목덜미를 양손으로 잡을 경우 양쪽 팔꿈치가 귀보다 앞쪽으로 나온다.

 

4. 라운드 숄더 교정 방법

라운드숄더 교정을 위해 이에 영향을 주는 승모근을 강화해주어야 합니다. 맨몸 스트레칭, 헬스의 특정 운동이 도움 될 수 있습니다.

 

1) 밴드 운동

맨몸 운동에서 많이 사용하는 운동용 밴드를 이용하여 라운드 숄더 교정을 할 수 있습니다. 밴드를 양손으로 잡고 팔을 앞으로나란히 형태로 앞으로 90도 들어줍니다. 그 다음 옆으로 나란히 형태로 팔을 좌우로 펼치며 밴드를 당겨줍니다. 하루에 1번 20~30회 정도 꾸준히 진행합니다. 

 

2) 헬스 승모근 운동

헬스장에서 어깨 운동을 할 때 후면 삼각근 운동을 하는 것이 라운드숄더 교정에 도움이 됩니다. 리버스 펙 덱 플라이, 벤트 오버 레이즈 등을 통해 승모근과 능형근에 자극을 주어 라운드 숄더로 약해진 근육에 자극을 주어 교정을 진행합니다. 

 

3)  턱걸이(풀업)

턱걸이는 대표적인 등, 어깨 운동으로 라운드 숄더에 도움이 됩니다. 다만 라운드숄더 교정을 위해서는 일반 턱걸이와 달리 어깨너비 두 배 정도 간격으로 팔을 벌려 철봉을 잡아 턱걸이를 하는 것이 좋습니다. 1세트에 10회, 3세트 반복하는 것이 좋으나 개인의 능력에 따라 어깨에 무리가 가기 직전까지 진행하면 됩니다.

 

4) 팔 굽혀 펴기(푸시업)

푸시업 역시 라운드 숄더 교정에 좋습니다. 다만 어깨너비 두 배 정도로 벌린 후 와이드 푸시업을 진행하는 것이 좋습니다. 

 

5) 렛 풀다운

턱걸이와 같은 효과로 턱걸이가 부담이 된다면 렛 풀다운을 통해 라운드 숄더 교정을 할 수 있습니다. 운동 방법은 턱걸이와 마찬가지로 어깨너비의 두 배 가량 팔을 벌린 후 1세트에 10회씩 3세트를 하는 것이 좋습니다.

 

일자목, 거북목 교정 스트레칭

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